Come gestire le emozioni: riconoscerle, sentirle nel corpo e lasciarle passare
Come gestire le emozioni senza spegnerle e senza esserne travolte? Ecco cosa dice la ricerca, perché trattenerle non funziona e i passi pratici per quelle negative e forti, partendo dal corpo.
Questa guida è per chi a volte si sente travolta da ciò che prova (rabbia, ansia, tristezza, delusione) e cerca strumenti concreti, non l’ennesimo invito a «stare calma». Le emozioni non vanno spente: vanno attraversate.
Cosa significa gestire le emozioni?
Gestire le emozioni significa influenzare come le vivi, non cancellarle. Secondo i ricercatori McRae e Gross, la regolazione emotiva comprende tutti i tentativi di influenzare le emozioni, in se stessi o negli altri. In pratica vuol dire accorgerti di cosa provi, scegliere come rispondere e lasciare che l’emozione faccia il suo corso senza travolgerti.
La definizione viene da una sintesi di McRae e Gross (2020), sulla rivista Emotion. Il loro modello distingue cinque famiglie di strategie, in base al momento in cui intervengono mentre un’emozione nasce: si può agire prima, durante o dopo, e ogni momento ha i suoi strumenti.
Il significato di gestire le emozioni, quindi, non è controllarle a forza. Un’emozione è un segnale: ti dice che qualcosa conta per te. Gestirla vuol dire ascoltare il messaggio senza farti guidare dal volume.
Vale anche per le emozioni positive. Gestire la gioia vuol dire lasciarle spazio e goderla fino in fondo, invece di farla scivolare via per fretta o per pudore.
Perché trattenere le emozioni non funziona?
Perché trattenere un’emozione ne nasconde i segni ma non la spegne. Nella sintesi di Gross (2002) la soppressione riduce l’espressione esterna ma non l’emozione vissuta, peggiora la memoria e aumenta l’attivazione del corpo, anche in chi ti sta accanto. Rileggere la situazione all’inizio, invece, abbassa sia ciò che senti sia ciò che mostri.
Nella rassegna di Gross (2002), su Psychophysiology, la rivalutazione consiste nel cambiare il modo in cui si legge una situazione per ridurne l’impatto emotivo; la soppressione consiste nel trattenere i segni esterni di ciò che si prova. La prima agisce presto, la seconda quando l’emozione è già partita.
| Cosa succede | Trattenere (soppressione) | Rileggere (rivalutazione) |
|---|---|---|
| Quando agisce | Dopo, quando l’emozione è già partita | Prima, mentre la situazione prende significato |
| Emozione vissuta | Non diminuisce | Diminuisce |
| Ciò che si mostra fuori | Diminuisce | Diminuisce |
| Memoria | Peggiora | Nessun effetto |
| Corpo | L’attivazione aumenta, anche in chi ti sta accanto | L’attivazione si abbassa |
Fonti: Gross (2002), Psychophysiology; per l’attivazione durante la rivalutazione, Füstös e colleghi (2013). Verificate a ottobre 2026.
Gross scrive che la rivalutazione è spesso più efficace della soppressione. Tradotto nella vita di tutti i giorni: stringere i denti e sorridere tiene fermo il viso, non quello che hai dentro.
Come riconoscere le emozioni? Dai un nome a quello che senti
Per riconoscere un’emozione fermati, chiediti «come mi sento?» e rispondi con una parola precisa: rabbia, paura, tristezza, delusione, vergogna. Dare un nome a ciò che provi è già un modo di gestirlo: in uno studio di Lieberman e colleghi (2007), mettere in parole l’emozione ha ridotto la risposta dell’amigdala davanti a immagini negative.
Lo studio di Lieberman e colleghi (2007), su Psychological Science, ha usato la risonanza magnetica funzionale: dare un nome all’emozione, rispetto ad altri modi di guardare le stesse immagini, abbassava l’attività dell’amigdala e di altre aree emotive e accendeva una zona della corteccia prefrontale. Dare un nome all’emozione ne abbassa l’intensità.
Conviene cercare la parola esatta. «Sto male» dice poco; «mi sento esclusa», «ho paura di sbagliare», «sono delusa» dicono molto. Riconoscere e gestire le emozioni sono due facce dello stesso gesto.
Perché il corpo aiuta a gestire le emozioni?
Perché ogni emozione si sente prima nel corpo: un nodo allo stomaco, il respiro corto, il calore in viso. Chi sa ascoltare questi segnali se ne accorge prima e la regola meglio: in uno studio di Füstös e colleghi (2013), le persone più attente ai segnali del corpo riuscivano più facilmente ad abbassare un’emozione negativa.
Lo studio di Füstös e colleghi (2013) ha seguito 28 persone con l’elettroencefalogramma. Gli autori partono da un’idea semplice: per regolare un’emozione bisogna prima accorgersene, e accorgersene dipende dalla capacità di sentire i segnali del corpo. Chi li sentiva meglio, regolava meglio.
Questa capacità di ascolto è il cuore della consapevolezza corporea, e si allena. Anche gli esercizi somatici lavorano sullo stesso legame tra sensazioni ed emozioni.
Il corpo, poi, non serve solo ad ascoltare: serve anche a muovere l’emozione. In un esperimento randomizzato su 80 persone, Bernstein e McNally (2017) hanno visto che 30 minuti di corsa leggera, prima di un’esperienza negativa, attenuavano le emozioni negative intense e persistenti in chi faticava di più a regolarle.
Come gestire le emozioni negative e forti: quali passi?
Per gestire le emozioni negative e forti segui sei passi: fermati e respira, senti dove sta l’emozione nel corpo, dalle un nome, rileggi la situazione, muovi il corpo e parlane con una persona di fiducia. Non servono tutti ogni volta: con la pratica diventano un riflesso, e l’emozione passa invece di accumularsi.
Fermati e respira
Qualche respiro lento crea uno spazio tra ciò che succede e il modo in cui rispondi.
Senti dove sta nel corpo
Petto, gola, stomaco, mascella: nota la sensazione senza giudicarla.
Dalle un nome
Una parola precisa: «sono arrabbiata», «ho paura», «mi sento delusa».
Rileggi la situazione
C’è un altro modo di guardare ciò che è successo? Non per negare quello che senti, ma per allargare lo sguardo.
Muovi il corpo
Cammina, balla, corri piano: il movimento aiuta l’emozione a scorrere invece di ristagnare.
Parlane con una persona di fiducia
Dire ad alta voce ciò che provi, a qualcuno che ascolta senza giudicare, alleggerisce il peso.
Le emozioni negative si trasformano attraversandole: quando l’onda passa, lascia spazio a calma e chiarezza. Se le emozioni sono così forti da toglierti il sonno o la serenità per settimane, o ti spaventano, parlarne con uno psicologo o con il medico è il passo giusto.
Se un’emozione resta legata a una persona o al passato, la guida su come lasciare andare continua da qui. E se ti senti ferma, bloccata anche emotivamente, trovi spunti nella guida su cosa fare quando ti senti bloccata nella vita.
Come scegliere un percorso per imparare a gestire le emozioni?
Un buon percorso per imparare a gestire le emozioni lavora con la testa e con il corpo, fa sperimentare invece di spiegare soltanto, avviene in un gruppo che non giudica, prevede una guida in presenza e lascia strumenti da usare a casa. Prima di scegliere un corso, chiediti quale di questi elementi ti è mancato finora.
| Criterio | Cosa chiedersi | Perché conta |
|---|---|---|
| Testa e corpo | Si lavora anche sulle sensazioni del corpo? | Chi sente meglio i segnali del corpo regola meglio le emozioni |
| Esperienza vissuta | Si sperimenta o si ascolta soltanto? | Le emozioni si imparano a gestire provandole, non studiandole |
| Gruppo | Si condivide ciò che emerge con altre persone? | Esprimere ciò che senti dove nessuno ti giudica è già pratica |
| Guida in presenza | C’è qualcuno che ti segue mentre pratichi? | Ti aiuta a vedere ciò che da sola non noti |
| Continuità | Cosa ti porti a casa? | La regolazione si allena nel tempo, come ogni abilità |
Un corso su come gestire le emozioni fatto solo di parole aiuta a capire. Uno che passa dal corpo aiuta a cambiare.
Dal capire al sentire: perché le emozioni si muovono con il corpo?
Perché capire un’emozione non basta a scioglierla: serve sentirla e lasciarla muovere. Un retreat di movimento offre proprio questo: una settimana lontano dalla routine in cui pratiche fisiche e interiori ti allenano a passare da «cosa ne penso» a «come mi sento», in un gruppo che accoglie quello che emerge.
Chi cerca come gestire le emozioni spesso ha già letto e capito molto. Quello che manca è l’esperienza: passare dal sapere come stare bene al sentirsi finalmente bene.
Il Retreat Movement nasce da qui. È una settimana di pratiche con Ale Demaria e il team Moveinside in luoghi scelti apposta (le edizioni passate: Sri Lanka, Marocco, Bali), ed è il primo che fonde crescita personale e movimento. Uno dei tre pilastri del metodo è la calma mentale: sostituire «cosa ne pensi» con «come ti senti» risveglia il linguaggio del corpo e spegne la mente.
Le pratiche interiori si alternano a quelle fisiche e al tempo libero. Nella Conversione somatica si parte da un’idea precisa: «Ciò che ti impedisce di essere pienamente felice è bloccato nel corpo». Nella Danza come strumento di creazione, «attraverso la danza e l’improvvisazione scoprirai come lasciare libero sfogo alla tua espressività»: l’emozione trova una forma invece di restare chiusa.
Norma, partecipante al retreat in Sri Lanka, racconta così la differenza: «Con le altre sperimentazioni che ho fatto partiva sempre tutto dalla mente, mentre attraverso […] questa pratica si è ribaltata completamente la situazione, cercando di escludere il più possibile la mente e partendo proprio dalle sensazioni corporee». Non esistono prerequisiti, non esistono livelli: basta la voglia di provare.
Tutti partono dalla testa. Noi partiamo dal corpo. […] prima senti, poi pensi. E la mente si placa da sola.
Ale Demaria · Fondatore Moveinside
Chi guida i retreat: Ale Demaria
Fondatore di Moveinside e Retreat Movement
La ricerca di Ale Demaria integra pratiche interiori, cultura di movimento e crescita personale. È il punto di riferimento in Italia per l’intelligenza del corpo e la connessione mente-corpo. Guida i retreat internazionali Moveinside insieme al suo team di coach.
Vuoi imparare a sentire le emozioni invece di trattenerle?
Il Retreat Movement è una settimana di pratiche con Ale Demaria e il team Moveinside in luoghi scelti apposta: movimento, danza, calma mentale e un gruppo che accoglie ciò che emerge. Non esistono prerequisiti, non esistono livelli: basta la voglia di provare.
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