Cosa fare in pensione: idee per non annoiarsi e cominciare un capitolo nuovo

Questa guida è per chi è appena andata in pensione o la vede arrivare, e sente che il tempo che si libera può diventare il capitolo più suo. Se stai pensando a un cambiamento più ampio, che va oltre la pensione e riguarda tutta la direzione della tua vita, parti dalla guida su come cambiare vita a 60 anni.

Cosa fare in pensione: da dove si comincia?

Si comincia dando una forma al tempo, prima che lo riempiano le abitudini. Le aree da cui partire sono quattro: il corpo, da rimettere in movimento con piacere; un gruppo nuovo, al posto di quello del lavoro; uno scopo che ti faccia alzare volentieri; e qualcosa di nuovo da imparare, meglio se più di una cosa.

La domanda «cosa fare in pensione» arriva spesso il giorno dopo la festa di saluto: la sveglia non suona più, l’agenda è vuota, nessuno ti aspetta in ufficio. Il tempo libero, all’improvviso, diventa una domanda più che una risposta.

La risposta più utile non è un elenco di passatempi, ma una struttura: poche cose fisse che danno ritmo alla settimana e lasciano spazio alle sorprese. Corpo, gruppo, scopo, cose nuove: sono i quattro pilastri su cui costruire le giornate.

Perché i primi mesi di pensione sono un passaggio da non sprecare?

Perché nei primi mesi si decide il ritmo dei prossimi anni. In Italia l’età media alla prima pensione con funzione di vecchiaia è di 61,4 anni, e davanti c’è un capitolo lungo. La ricerca vede la pensione come una «finestra»: è un momento in cui il movimento nel tempo libero tende ad aumentare.

Il dato viene dal report ISTAT «Pensione e partecipazione al mercato del lavoro dei 50-74enni. Anno 2023», pubblicato a maggio 2025: l’età media alla prima pensione con funzione di vecchiaia è di 61,4 anni, in linea con la media europea, e per le donne sale a 61,9 anni.

Il lavoro, oltre allo stipendio, dava tre cose che spariscono di colpo: un orario, un gruppo di persone e la sensazione di servire a qualcosa. Per questo i primi mesi sono un passaggio, non una lunga vacanza: si perde una struttura e se ne costruisce un’altra.

Il passaggio è anche un’occasione. Una revisione di 19 studi (Barnett, van Sluijs e Ogilvie, 2012, American Journal of Preventive Medicine) descrive il pensionamento come una «finestra» per l’attività fisica: le prove indicano che l’esercizio e il movimento nel tempo libero aumentano dopo la pensione.

I primi mesi sono il momento migliore per scegliere le abitudini nuove, prima che si formino da sole. Se il passaggio alla pensione porta una tristezza o un vuoto che non passano, parlarne con il medico è un buon primo passo.

Dati verificati a ottobre 2026. Fonti: ISTAT (report di maggio e luglio 2025, dati 2023); Lam e colleghi (2018) e Barnett e colleghi (2012) su PubMed.

Cosa fare in pensione per non annoiarsi?

Per non annoiarsi in pensione servono poche cose fisse che diano ritmo alla settimana: un movimento quotidiano che ti piace, un gruppo nuovo, un impegno verso gli altri, qualcosa di nuovo da imparare, un viaggio con uno scopo e qualche rituale della giornata. La noia nasce dal tempo senza forma, non dal tempo libero.

Ecco le idee che funzionano. Non serve farle tutte subito: ne bastano due o tre per cambiare il sapore delle giornate.

1. Muoviti ogni giorno, con piacere

   Una camminata al mattino, il nuoto, una lezione di danza: scegli ciò che ti incuriosisce. Il piacere è ciò che ti fa tornare il giorno dopo.

2. Entra in un gruppo nuovo

   Un coro, un’associazione, un gruppo di cammino, un corso serale. Il gruppo del lavoro non c’è più: costruirne uno nuovo è la mossa più utile dei primi mesi.

3. Dai tempo a qualcosa che conta

   Nel volontariato organizzato i pensionati sono in prima fila: dà uno scopo alla settimana e porta con sé relazioni nuove.

4. Impara più cose nuove insieme

   Una lingua, il disegno, uno strumento: meglio due o tre cose in parallelo che una sola. Imparare è un allenamento, oltre che un piacere.

5. Viaggia con uno scopo

   Non solo per vedere: per praticare, per imparare, per conoscere persone. Un viaggio con un programma ti lascia più di una vacanza.

6. Costruisci i tuoi rituali

   Un’ora fissa per muoverti, un pranzo settimanale con un’amica: i rituali danno forma al tempo senza riempirlo di obblighi.

Sull’imparare c’è un dato curioso. In due piccoli studi (Leanos e colleghi, 2020, Journals of Gerontology) adulti più grandi in buona salute hanno imparato almeno tre abilità nuove in contemporanea per tre mesi, come spagnolo, disegno e composizione musicale: già a metà percorso i risultati nei test cognitivi erano simili a quelli di adulti più giovani.

Nel follow-up (Ferguson e colleghi, 2023, Aging & Mental Health), con almeno sei ore a settimana di apprendimento, le funzioni esecutive, cioè memoria di lavoro e controllo cognitivo, risultavano migliorate fino a un anno dopo la fine del percorso.

Perché dopo il lavoro servono gruppi nuovi?

Perché il lavoro era anche un gruppo, e con la pensione quel gruppo sparisce. In uno studio su 10.513 pensionati di 51 Paesi, appartenere a più gruppi si accompagnava a più salute e più benessere. E chi ha più gruppi tende anche a muoversi di più: gruppo e movimento si alimentano a vicenda.

Lo studio è di Lam e colleghi (2018), su Social Science & Medicine, e usa i dati della World Values Survey: nei Paesi occidentali come in quelli non occidentali, più gruppi di appartenenza si accompagnavano a più salute e benessere riferiti dai pensionati.

Un secondo studio, su pensionati inglesi seguiti per anni dall’English Longitudinal Study of Ageing (Stevens e colleghi, 2021), aggiunge un tassello: chi apparteneva a più gruppi si muoveva di più dopo la pensione e, attraverso il movimento, stava meglio fisicamente. Gli autori suggeriscono di mantenere, e se possibile aumentare, i propri gruppi in pensione.

Le amicizie nuove nascono facendo qualcosa insieme, e la guida su come fare nuove amicizie da adulti spiega dove cercarle. Meglio ancora un gruppo che si muove: unisce le due cose che contano di più.

Cosa può fare una donna in pensione?

Una donna in pensione può finalmente scegliere per sé: un movimento che le piace, un’abilità rimasta nel cassetto, un impegno nel volontariato, un viaggio da sola o in gruppo. Spesso è la prima volta, dopo decenni di orari, famiglia e cura degli altri, che il tempo torna a essere davvero suo.

Il volontariato è una strada in cui i pensionati sono in prima fila. Secondo l’indagine ISTAT «Il volontariato in Italia. Anno 2023», i ritirati dal lavoro sono il gruppo più attivo nel volontariato organizzato e, quando fanno volontariato, gli dedicano in media oltre 23 ore ogni quattro settimane. Chi fa volontariato organizzato ne racconta soprattutto due ricadute: più benessere personale e più relazioni.

Poi c’è la libertà di provare ciò che prima non trovava spazio: danzare, nuotare in mare aperto, imparare una lingua, partire. La pensione al femminile è spesso il momento in cui si torna al centro, senza dover chiedere il permesso a nessuno.

E si può fare tutto anche da sola: un corso, un gruppo, un viaggio con un programma sono fatti apposta per arrivare senza conoscere nessuno e ripartire con persone nuove.

Una settimana per inaugurare il nuovo capitolo: cosa aggiunge un retreat?

Un retreat mette insieme, in una sola settimana, le cose che in pensione fanno la differenza: movimento ogni giorno, pratiche nuove da imparare, un gruppo con cui condividerle e un luogo lontano dalla routine. È un modo concreto per inaugurare il nuovo capitolo vivendolo nel corpo, invece di pianificarlo soltanto sulla carta.

Tante persone arrivano alla pensione avendo già letto, studiato e provato molto su come stare bene. Quello che manca, spesso, è passare dal sapere come stare bene al sentirsi finalmente bene: un’esperienza vissuta, non un’altra teoria.

Il Retreat Movement nasce per questo: è una settimana di pratiche con Ale Demaria e il team Moveinside, in loco tutta la settimana, in luoghi scelti apposta (le edizioni passate: Sri Lanka, Marocco, Bali). Non è una vacanza e non è un corso: pratiche fisiche e pratiche interiori si alternano al tempo libero.

Molte pratiche sono cose nuove da imparare, a qualsiasi età: la Danza come strumento di creazione, «anche se non hai mai danzato prima»; Verticali, locomotion e acrobatica, per espandere il tuo vocabolario di movimento; e, fra le pratiche interiori, Vocazione, per dare luce a ciò che vuoi fare adesso.

Non esistono prerequisiti, non esistono livelli. Alla domanda «Che livello fisico serve?» la risposta del retreat è semplice: «Nessun livello minimo […] Devi solo presentarti con voglia di provare.» E il corpo, spesso, sorprende per primo: «Tra tutte le pratiche proposte, quella che mi è piaciuta di più […] è stata la corsa e i salti, perché non avrei pensato di poterli affrontare e invece, lasciando libero il corpo di fare il corpo, […] è successa una magia» (un partecipante al retreat in Sri Lanka).

Molte persone arrivano da sole, e il gruppo a numero chiuso diventa in pochi giorni quel gruppo nuovo di cui parlavamo sopra; se partire da sola ti frena, la guida su come andare a un retreat da soli risponde ai dubbi più comuni. Nelle edizioni passate, poi, una masterclass qualche giorno dopo il rientro ha aiutato a portare la pratica nella vita di tutti i giorni.