Come fare la verticale: la progressione per principianti, dal muro alla verticale libera

Come si fa la verticale?

La verticale si fa spingendo il corpo in appoggio sulle mani, allineando polsi, spalle, bacino e caviglie su un’unica linea verticale, con la forza delle braccia e delle spalle a sostenere il peso. Non si impara tutta insieme: si costruisce per gradi, quasi sempre partendo da un appoggio al muro.

Il punto non è «buttarsi» verso l’alto, ma trovare l’allineamento prima della spinta: è questo che rende la verticale stabile, non solo la forza delle braccia. Per questo la progressione conta più della fretta.

È un movimento accessibile a chi parte da zero quanto a chi si allena da anni: cambia solo il punto della progressione da cui si comincia.

Si può imparare la verticale da adulti, anche partendo da zero?

Sì: il corpo risponde all’allenamento di forza a qualsiasi età. Uno studio su donne non allenate di circa 60 anni ha misurato più forza e muscoli della coscia più spessi dopo sole 8 settimane di esercizi a corpo libero, e l’OMS raccomanda la forza a tutti gli adulti e l’equilibrio soprattutto con il passare degli anni.

Lo studio, pubblicato su Geriatrics & Gerontology International (2017), ha seguito un piccolo gruppo di donne non allenate che hanno svolto esercizi a corpo libero 3 giorni a settimana, combinati con la camminata: forza e spessore dei muscoli della coscia sono aumentati in modo significativo in appena 8 settimane, e chi partiva più indietro ha guadagnato di più.

Le linee guida OMS 2020 sull’attività fisica raccomandano a tutti gli adulti il rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana, e agli adulti più avanti con gli anni anche attività che lavorano sull’equilibrio. Ogni tappa della progressione verso la verticale lavora proprio su questo, ben prima di arrivare in cima. Se l’idea di imparare un movimento nuovo con il passare degli anni ti incuriosisce, la guida su cambiare vita a 60 anni ne parla più ampiamente.

Come fare la verticale per principianti: la progressione passo passo

La progressione per principianti parte da terra, a quattro zampe con il carico sulle mani, poi passa a calci leggeri, ai piedi che salgono sul muro di pancia, alla verticale con la schiena al muro e infine al distacco di un piede e poi dell’altro. Ogni passaggio si tiene finché è stabile, prima di passare al successivo.

1. Appoggi a quattro zampe, carico sulle mani

   Porta peso sulle mani con le ginocchia ancora a terra: è qui che senti per la prima volta come le spalle sostengono il corpo.

2. Spinta e calci leggeri

   Da una gamba tesa, spingi e sali con calci piccoli e controllati: l’obiettivo non è arrivare in alto, è sentire la spinta.

3. I piedi che salgono sul muro, di pancia

   Parti in appoggio sulle mani con i piedi contro il muro alle tue spalle, poi sali con i piedi sulla parete mentre le mani si avvicinano: il corpo si distende verso la verticale con la pancia rivolta al muro.

4. La verticale al muro, di schiena

   Con la schiena appoggiata al muro impari l’allineamento vero: polsi, spalle, bacino e caviglie in linea.

5. Imparare a scendere in sicurezza

   Scendere con controllo, un piede e poi l’altro, è una competenza a sé: va allenata tanto quanto la salita.

6. Staccare un piede, poi l’altro

   Solo quando il muro di schiena è stabile, prova a staccare un piede per un istante, poi entrambi: è l’ultimo passo verso la verticale libera.

Verticale al muro o senza muro: da dove partire?

Si parte sempre da un muro, prima di pancia poi di schiena, e si passa alla verticale libera solo quando l’allineamento al muro è stabile e la discesa è sotto controllo. Il muro non è un limite: è lo strumento che rende sicura ogni fase precedente.

Come fare la verticale a casa in sicurezza?

A casa serve uno spazio libero attorno a te, una superficie non scivolosa, un breve riscaldamento di polsi e spalle prima di iniziare, e un’uscita laterale conosciuta in caso di squilibrio. Con queste condizioni la progressione al muro si pratica con tranquillità, un passo alla volta.

Libera uno spazio senza mobili o oggetti nelle vicinanze, e scegli un pavimento che non scivoli sotto le mani. Scalda polsi e spalle con qualche minuto di mobilità prima di caricare il peso sulle braccia: è la parte del corpo che lavora di più.

Se hai il glaucoma, la pressione alta non controllata o altri problemi di salute, parla con il tuo medico prima di provare le posizioni capovolte: un opuscolo dell’NHS britannico per chi ha il glaucoma consiglia di evitarle. E in ogni caso impara a scendere prima di cercare di restare più a lungo in alto: è la parte della progressione che rende tutto il resto sicuro.

Fare la verticale fa bene? Cosa allena davvero

Fare la verticale allena la forza della parte alta del corpo, l’equilibrio, la percezione del corpo nello spazio e, non meno importante, la fiducia nel provare qualcosa che sembrava fuori portata. Le linee guida OMS raccomandano il rafforzamento muscolare a tutti gli adulti e l’equilibrio soprattutto con il passare degli anni.

Non è un movimento riservato a chi fa ginnastica o calisthenics: anche nello yoga la verticale compare come evoluzione di posizioni più semplici, con la stessa logica di progressione. Se ti incuriosisce questo legame, la guida sul retreat yoga spiega cosa cambia tra un ritiro di yoga e un retreat di movimento.

C’è anche un effetto meno visibile ma altrettanto reale: imparare un movimento che percepivi come impossibile cambia il modo in cui ti vedi, non solo il modo in cui ti muovi. E se vuoi allenare anche l’ascolto del corpo, la guida sulla consapevolezza corporea spiega come si affina la percezione, equilibrio compreso.

Imparare la verticale in gruppo: perché è una pratica del retreat

Al Retreat Movement la verticale non è un traguardo da raggiungere da sola: è una delle pratiche fisiche del programma, pensata per essere scoperta in gruppo, con progressioni personalizzate da principiante ad avanzato. Nessun livello minimo è richiesto: basta presentarsi con voglia di provare.

È la pratica «Verticali, locomotion e acrobatica», che il programma descrive così: «Espanderai il tuo vocabolario di movimento imparando a usare anche le braccia. Movimenti naturali su 4 appoggi, ruote e verticali». Il senso non è la prestazione: è la scoperta di quello che il tuo corpo può ancora imparare, a qualsiasi età.

Un partecipante al retreat in Sri Lanka racconta così l’effetto di provare movimenti che sembravano fuori portata: «Tra tutte le pratiche proposte, quella che mi è piaciuta di più […] è stata la corsa e i salti, perché non avrei pensato di poterli affrontare e invece, lasciando libero il corpo di fare il corpo, […] è successa una magia». È lo stesso meccanismo che si attiva imparando una verticale: si parte convinti di non farcela, e si scopre il contrario.

Il Retreat Movement è una settimana di pratiche fisiche e interiori con Ale Demaria e il team Moveinside in luoghi scelti apposta (le edizioni passate: Sri Lanka, Marocco, Bali). Non esistono prerequisiti, non esistono livelli, e molte persone arrivano da sole. Capovolgersi per la prima volta, lontano dalla routine e con un gruppo che prova insieme a te, è una di quelle scoperte che ti porti a casa.