Come rilassarsi davvero: tecniche e abitudini che partono dal corpo

Cosa vuol dire rilassarsi, davvero?

Rilassarsi significa attenuare intensità, energia o tensione fino a sentire calma nella mente, nel corpo, o in entrambi. È una condizione fisica precisa, non un’idea astratta: puoi riconoscerla e, con la pratica, richiamarla quando ti serve, anche nelle giornate più piene.

La definizione arriva dall’APA Dictionary of Psychology, alla voce relaxation: un’attenuazione di intensità, vigore, energia o tensione, che porta calma nella mente, nel corpo, o in entrambi. In pratica, rilassarsi è togliere qualcosa, non aggiungere qualcosa: tensione, ritmo, rumore di fondo.

Spesso si confonde il rilassamento con il semplice fermarsi: guardare la tv, stare sul divano, scorrere il telefono. Sono pause utili, ma non sempre portano il corpo nella condizione descritta sopra. Capita così di uscire da un pomeriggio «di riposo» ancora tesi.

Cosa succede nel corpo quando ti rilassi?

Quando ti rilassi davvero, il corpo attiva la cosiddetta risposta di rilassamento: il respiro si allunga, la pressione si abbassa e il battito cardiaco rallenta. È l’opposto della risposta allo stress, e si può allenare con tecniche precise, non solo aspettare che arrivi da sola.

Il NCCIH, il centro dei National Institutes of Health americani dedicato alla salute complementare, nella sua scheda sulle tecniche di rilassamento descrive così questa risposta: respiro più lento, pressione più bassa, battito più lento, l’esatto contrario della risposta allo stress. Tra le tecniche che la attivano elenca il rilassamento muscolare progressivo (tendere e poi rilasciare i muscoli), il training autogeno, l’immaginazione guidata, il biofeedback e gli esercizi di respirazione lenta e profonda.

Sono abilità, e come tutte le abilità si imparano: il corpo comincia a riconoscerle come un segnale e, con la pratica, la risposta di rilassamento diventa più facile da richiamare.

Come rilassarsi: le tecniche che puoi provare oggi

Per rilassarsi ci sono più strade: respiro lento, rilassamento muscolare progressivo, immaginazione guidata, una camminata nel verde e il movimento portano tutte verso la risposta di rilassamento. Il punto in comune è che passano dal corpo, non dal ragionamento: scegli quella che oggi ti viene più naturale.

1. Respiro lento

   Per qualche minuto respira lento e profondo, con la pancia, lasciando l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. Gli esercizi di respirazione sono fra le tecniche che il NCCIH elenca per attivare la risposta di rilassamento.

2. Rilassamento muscolare progressivo

   Tendi un gruppo di muscoli per qualche secondo, poi rilascia. Risali dai piedi alla testa: la tensione si nota meglio nel contrasto con il rilascio.

3. Immaginazione guidata

   Richiama con i dettagli un luogo in cui ti sei sentito bene: cosa vedi, cosa senti, cosa tocchi. Il corpo risponde anche a un’immagine vivida.

4. Una camminata nel verde

   Una revisione sistematica con meta-analisi (103 studi osservazionali e 40 di intervento) collega più esposizione al verde a cortisolo salivare più basso, battito più lento e pressione diastolica più bassa. Non serve un bosco lontano: basta un parco.

5. Muoversi a ritmo di musica

   Danzare, anche in modo improvvisato, scarica la tensione accumulata e sposta l’attenzione nel corpo invece che nei pensieri.

6. Sdraiarsi a terra e ascoltare il corpo

   Pochi minuti sdraiato, senza fare nulla, bastano per sentire dove tieni tensione e lasciarla andare, respiro dopo respiro.

Dati verificati a ottobre 2026. Fonti: NCCIH (National Institutes of Health), revisione sistematica di Twohig-Bennett e Jones (2018) e studio di Vrinceanu e colleghi (2019) su PubMed.

Anche la meditazione e lo yoga lavorano nella stessa direzione, sul respiro e sull’attenzione al presente: li trovi approfonditi nella guida su a cosa serve la mindfulness.

Perché muoversi aiuta a rilassarsi?

Muoversi con consapevolezza aiuta il corpo a scaricare lo stress accumulato: in uno studio su adulti sani in età avanzata, chi ha seguito per tre mesi un programma di danza e movimento ha abbassato il cortisolo del risveglio, un marcatore di stress cronico. Il corpo, non solo la testa, ha bisogno di muoversi per rilassarsi.

Lo mostra uno studio su 40 adulti sani in età avanzata (età media 67,45 anni, 75% donne), divisi per tre mesi, tre volte a settimana, in tre gruppi: uno di danza e movimento, uno di allenamento aerobico ad alta intensità in bicicletta, uno in lista d’attesa senza allenamento (Vrinceanu e colleghi, 2019). Solo nel gruppo di danza e movimento il cortisolo del risveglio è sceso dopo l’allenamento; negli altri due gruppi non ci sono stati cambiamenti.

Il programma di danza e movimento lavorava su tre ingredienti: abilità motorie di base, consapevolezza del corpo e socialità. È lo stesso principio dietro pratiche come Floor work e rotolamenti o la Danza come strumento di creazione: ne parla anche la guida sui benefici della danza.

Come rilassarsi la sera, per dormire meglio?

Per rilassarti la sera bastano poche abitudini ripetute ogni giorno: luci più basse, niente schermi nell’ultima mezz’ora, un respiro lento a letto e la stessa sequenza breve ogni sera. Non servono prodotti: il corpo impara il segnale e la risposta di rilassamento arriva più in fretta.

La sera il corpo ha bisogno di un segnale chiaro che la giornata è finita. Ridurre le luci, abbassare il volume degli stimoli e lasciare lo schermo fuori dalla camera aiutano la transizione; una pratica di respiro lento o di rilassamento muscolare progressivo a letto fa il resto.

Chi arriva alla sera già esausto di testa trova indicazioni più specifiche nelle guide su come staccare la spina dal lavoro e sulla stanchezza mentale. Se invece l’agitazione o l’ansia non passano e cominciano a pesare sulla vita di tutti i giorni, il primo passo utile è parlarne con il medico.

Dove andare per rilassarsi davvero?

Il contesto conta quanto la tecnica: cambiare ambiente, stare nella natura e lasciare a casa la routine aiutano il corpo a entrare nella risposta di rilassamento più in fretta. È il motivo per cui una settimana immersiva lavora in profondità dove dieci minuti ritagliati tra due impegni non arrivano.

È il principio dietro il Retreat Movement, una settimana di pratiche con Ale Demaria e il team Moveinside in luoghi scelti apposta (le edizioni: Sri Lanka, Marocco, Bali). Nelle pratiche interiori previste dal programma la tensione si scioglie e il corpo torna a sentirsi leggero: «Attraverso la pratica interiore ridurrai lo stress, rilascerai tensioni e ti sentirai, apparirai e ti muoverai con leggerezza», si legge nella presentazione del retreat.

Tra le pratiche fisiche c’è il Floor work e rotolamenti, pensato per riconnetterti con la terra e il pavimento: rotolare, del resto, è il primo schema motorio dell’essere umano. La danza, «anche se non hai mai danzato prima», diventa uno strumento di espressione, non una performance.

Il metodo chiama questo lavoro Calma mentale: «Sostituire “cosa ne pensi” con “come ti senti” risveglia il linguaggio del corpo e spegne la mente. Una pratica progressiva per smettere di pensare.» È lo stesso meccanismo visto nelle tecniche di respiro e immaginazione, portato a una scala più profonda e continuativa.

Anche il luogo fa la sua parte. Per l’edizione di Bali la scelta è caduta su Uluwatu, in un resort a circa 40 minuti dall’aeroporto, immerso nella natura e affacciato sull’oceano Indiano: una location che fa metà del lavoro per te. Tra una pratica e l’altra c’è spazio libero: «Nuota, passeggia, prendi il sole, fai un pisolino. Immergiti nella natura di Bali.»

Chi c’è stato lo racconta così: «Sento che dentro di me è migliorata tantissimo la percezione del mio corpo. Riesco ad ascoltarmi molto più profondamente» (un partecipante al retreat in Sri Lanka). Rilassarsi, alla fine, è anche questo: tornare a sentirsi.